Terkait program hamil pasca LOD yang saya jalani dokter memberi PR bahwa saya harus menurunkan 10 % dari total berat badan saya, dan rutin berolah raga untuk menyeimbangkan hormon reproduksi . Ini tentu saja bukan tantangan mudah untuk saya, yang hobbynya masak khususnya baking. Pasca operasi LOD saya sudah bertekad bulat memenuhi target yang dr. T berikan. Saya harus merubah pola hidup saya 180 derajat. Perjuangan saya dimulai dengan browsing terkait kondisi PCOS yang saya alami, sudah tak terhitung berapa artikel yang saya baca. Saya juga mengunduh aplikasi calori counter di play store untuk menghitung kebutuhan kalori saya tiap harinya. ya...kali ini saya harus sungguh-sungguh!
Dari sekian banyak artikel yang saya baca menurunkan berat badan tanpa obat itu bukan perkara mudah. Dokter sendiri sebenarnya tidak pernah menyarankan saya diet. Hanya saja saya berpikir sendiri mustahil bisa turun berat badan hanya dengan olahraga ringan dan konsumsi metformin yang katanya bisa menurunkan gula darah dan memaksimalkan metabolisme gula oleh tubuh. "GULA" ya itu dia kuncinya, ini yang harus saya kendalikan. Saya mengumpulkan banyak informasi mengenai si manis ini.
 |
| jus tomat ala crafterkoki, sehat dan menyegarkan ^_^ |
Yang membaca postingan ini saya yakin lagi program hamil, punya kecenderungan PCOS atau malah PCOS suspect sejati seperti saya. Semangat!!! yakinkan diri bahwa PCOS bisa hamil. Yuk, kita setujui dulu bahwa wanita dengan PCOS itu berbeda, saya lebih suka menyebutnya "istimewa" ^_^. Orang dengan PCOS cenderung memiliki masalah resistensi insulin. Resistensi insulin adalah kondisi di mana insulin (hormon yang disekresi oleh pankreas untuk mengontrol level gula darah dalam tubuh) tidak lagi bekerja dengan semestinya. Akibatnya gula masuk dalam tubuh penderita tidak diolah jadi energi tapi ditabung alias ditumpuk jadi lemak dibagian tertentu, khususnya perut melebar ke sisi kanan dan kiri dibawah pinggang, dekat ketiak / arm pit (Ini nyata saya alami).
Perlu digaris bawahi diet bukan berarti tidak makan ya, diet itu lebih ke mengatur pola makan. Nah, diet yang harus dijalani oleh penderita PCOS mirip dengan diet pada penderita Diabetes Militus (DM), hanya saja tidak seekstrim diet pada penderita DM. Penderita PCOS harus menerapkan pola diet tinggi serat dan rendah rendah glikemik. Indeks glikemik (glycemic index/GI) adalah ukuran kecepatan makanan diserap menjadi gula darah. Semakin tinggi indeks glikemik suatu makanan, semakin cepat dampaknya terhadap kenaikan gula darah. Jadi semakin rendah indeks glikemik bahan makanan semakin baik untuk penderita PCOS. Baik bagi wanita dengan PCOS untuk menjadi lebih kritis terhadap makanan, cari tahu info kandungan nilai gizi dan rajin rajinlah browsing internet untuk mencari tahu indeks glikemik makanan yang biasa kita makan atau yang akan kita makan, sehingga kita mampu membatasinya atau bahkan berhenti makan makanan yang efeknya buruk bagi kondisi kesehatan kita. Yang dibutuhkan disini adalah kesungguhan niat dan kemauan, Insyaallah mudah dijalani kalau kita ikhlas.
Berikut adalah diet tinggi serat rendah glikemik "ala saya" yang terapkan selama 3 bulan, sejauh ini sudah berhasil turun 12 kg.
*Pukul 07.00 Sarapan (pilih salah satu)
- Oat instan (Quaker oat), Rolled oat (oatsy), dll. Resep oat untuk sarapan (klik disini)
- Buah, pilihlah buah yang tidak terlalu manis. (Ex: pisang, pepaya, buah naga)
- Telur ceplok (2 butir telur ayam, dengan 1 kuning telur dibuang).
- Jus 3 diva (tomat, wortel dan apel malang) tanpa gula. Konon jus ini mampu meningkatkan kesuburan pasangan suami istri. Di beberapa website jus 3 diva ini disaring dan yang diminum hanya sarinya, saya memilih untuk tidak disaring. Alasannya karena ampasnya mengandung serat yang juga baik untuk penderita PCOS.
*Pukul 10.00 snacking (pilih salah satu)
- Buah, ex: apel, buah naga, pisang
- Jus Tomat tanpa gula, saya biasa menyiasatinya dengan menambahkan yogurt rasa strawberry atau yakult dengan perbandingan 2 buah tomat ukuran sedang ditambah 65 ml yogurt strawberry atau1 botol yakult lalu diblender.
*Pukul 12.00 Makan siang
- Tidak ada menu khusus, saya hanya mengganti nasi putih dengan nasi merah atau nasi hitam. Porsinya sedikit nasi, banyak sayur dan lauk.
*Pukul 14.00 snacking
- Sama seperti snack jam 10, untuk snack jam 14.00 tidak rutin hanya jika lapar saja.
*Pukul 17.00/18.00
- Sama seperti makan siang. (Beras merah atau beras hitam dimasak dengan cara ditim, direndam terlebih dahulu selama 15 menit supaya pulen).
**diet tidak harus saklek seperti yang saya jalani, bisa bereksperimen sendiri dengan catatan perhatikan nilai gizi dan indeks gikemik bahan makanan anda.
Selain menerapkan pola makan diatas ada beberapa kebiasaan yang saya rubah:
- Tidak makan mie Instan, sebisa mungkin menghindarinya. Kadang saya menyiasati dengan makan mie instan 1-2 sendok makan, siasanya saya berikan pada suami saya... hehehe (ini juga kalau terpaksa, beberapa kali saya diperingatkan suami, dasar saya saja yang masih suka bandel).
- Menjauhi makan dengan gluten tinggi terutama yang berbahan dasar tepung tepungan. Ex: Roti, cake, makanan ringan. Pilihlah roti yang berbahan dasar gandum utuh, ex: roti tawar gandum dari Sariroti atau Garmelia, Oatbits).
- Jangan ngemil makanan yang mengandung karbohidrat, ex: roti, ubi rebus, ubi bakar, kentang goreng, singkong rebus. Percayalah bahwa hal ini akan meningkatkan kadar gula darah anda.
- Hindari minuman bersoda dan minuman kalengan, teh botol, dll dengan kandungan natrium tinggi. Pilihlah air mineral atau air oksi, jika ingin yang manis pilihlah yogurt less sugar atau teh botol yang kandungan natrium dan gulanya sedikit, ex:yogurt: heavenly blush, teh botol: fiesta white tea.
- Stop MSG (penyedap makanan) dengan masak tanpa penyedap cukup garam dan bumbu saja dan tidak jajan sembarang seperti bakso, somay, batagor dan mie ayam.
- Hindari buah yang manis (ex: anggur, kelengkeng, durian, nangka, dll). Pilih buah yang tidak manis atau rendah glikemik, ex: tomat, pisang yang tidak terlalu matang, buah naga, kiwi, apel dan pepaya.
- Perbanyak minum air putih, minimal 1.5 liter perhari.
- Stop minum kopi instan dan teh, saya masih suka minum teh sesekali dengan mengganti gula pakai madu asli.
- Membatasi bahan makanan dari kacang kedelai, seperti tempe, tahu, dan susu kedelai. Saya sempat menanyakan masalah ini pada dokter. Kata dokter no problem yang penting tidak banyak.
- Jauhi gorengan, dan ganti minyak goreng yang anda gunakan dengan minyak canola. Saya sendiri belum bisa mengganti total minyak goreng yang saya gunakan dengan minyak canola, karena harganya cukup mahal untuk saya. Saya menyiasatinya dengan menggunakan minyak canola saat memasak sayur yang ditumis dan menggoreng telur sedangkan untuk menggoreng (deep frying) saya masih memakai minyak goreng biasa.
Point terpenting bagi PCOS suspect yang sedang melakukan program hamil adalah "OLAHRAGA". Sempatkan berolahraga minimal 20 menit sehari, dan usahakan sampai banjir keringat ya. Saya pribadi melakukan olahraga ringan dengan treadmill pagi atau sore selama 20 menit, ditambah stepper 5 menit dan beberapa gerakan stretching sederhana 5 menit. Begitu pentingnya olahraga dokter kandungan tempat saya promil tiap kontrol selalu menanyakan apakah saya sudah rutin olahraga.
Sekian ulasan singkat tentang diet PCOS dan beberapa tips pola hidup sehat yang saya jalani selama promil, semoga bisa membantu.
TO BE CONTINUED
(klik disini)